Cenas saludables: 8 recetas ligeras y nutritivas para perder peso y mejorar tu bienestar

Después de un largo día, la cena es la oportunidad perfecta para disfrutar de una comida ligera y nutritiva que te ayude a relajarte y preparar el cuerpo para un buen descanso. Sin embargo, la falta de tiempo o energía puede llevarnos a opciones menos saludables. Por eso, hoy te proponemos ocho recetas de cenas rápidas, saludables y llenas de sabor que no te tomarán más de 30 minutos en preparar. Estas recetas están diseñadas para ser ligeras, ideales para perder peso, y están llenas de los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita.

1. Ensalada de quinoa con aguacate, tomate cherry y espinacas: una opción rica en proteínas y fibra

Ingredientes (para 2 personas):

• 1 taza de quinoa (180 g)
• 1 aguacate mediano
• 1 taza de tomate cherry (150 g)
• 2 tazas de espinacas frescas (60 g)
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (15 ml)
• Zumo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete (normalmente se cuece en 2 tazas de agua por cada taza de quinoa durante 15 minutos).
2. Mientras la quinoa se cocina, corta el aguacate en cubos y los tomates cherry por la mitad.
3. En un bol grande, mezcla la quinoa cocida y enfriada con las espinacas, el aguacate y los tomates.
4. Aliña con el aceite de oliva, el zumo de limón, sal y pimienta al gusto.

Calorías por porción: Aproximadamente 350 kcal

2. Salmón a la plancha con espárragos y batata asada: cena baja en carbohidratos y alta en omega-3

Ingredientes (para 2 personas):

• 2 filetes de salmón (150 g cada uno)
• 1 batata mediana
• 1 manojo de espárragos verdes (aproximadamente 200 g)
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (15 ml)
• Zumo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación (Opción Horno):

1. Precalienta el horno a 200 °C. Pela y corta la batata en rodajas finas. Colócala en una bandeja para hornear, rocíala con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, y hornea durante 25 minutos o hasta que esté dorada.
2. Mientras tanto, calienta una sartén a fuego medio-alto con un poco de aceite de oliva. Cocina los filetes de salmón durante 3-4 minutos por cada lado, o hasta que estén dorados por fuera y tiernos por dentro.
3. En la misma sartén, cocina los espárragos con un poco de sal durante 5-7 minutos, hasta que estén tiernos pero crujientes.
4. Sirve el salmón junto con los espárragos y las rodajas de batata asada. Rocía con un poco de zumo de limón antes de servir.

Preparación (Opción Freidora de Aire):

1. Pela y corta la batata en rodajas finas. Colócala en la canasta de la freidora de aire, rocíala con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Cocina a 180 °C durante 15-20 minutos, agitando la canasta a mitad de cocción para asegurar que se dore de manera uniforme.
2. Para los espárragos, rocía ligeramente con aceite y cocina en la freidora de aire a 180 °C durante 7-10 minutos, o hasta que estén tiernos pero crujientes.

Calorías por porción: Aproximadamente 400 kcal

3. Tortilla de espinacas y champiñones: alta en proteínas y perfecta para una cena rápida

Ingredientes (para 2 personas):

• 4 huevos
• 1 taza de espinacas frescas (30 g)
• 100 g de champiñones frescos
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (15 ml)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega los champiñones cortados en láminas y cocina hasta que estén tiernos.
2. Añade las espinacas a la sartén y cocina hasta que se marchiten, aproximadamente 2 minutos.
3. En un bol, bate los huevos con una pizca de sal y pimienta.
4. Vierte los huevos batidos sobre los champiñones y las espinacas en la sartén. Cocina a fuego medio-bajo, moviendo la sartén ocasionalmente para que la tortilla se cocine de manera uniforme.
5. Cuando la tortilla esté casi cuajada, dobla por la mitad y cocina un par de minutos más hasta que esté completamente cocida.

Calorías por porción: Aproximadamente 250 kcal

4. Wraps de lechuga con pollo a la parrilla y hummus: una cena baja en carbohidratos y alta en proteínas

Ingredientes (para 2 personas):

• 2 pechugas de pollo (150 g cada una)
• 4 hojas grandes de lechuga romana
• 4 cucharadas de hummus (60 g)
• 1 tomate mediano
• 1 zanahoria rallada
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Condimenta las pechugas de pollo con sal y pimienta, y cocínalas a la parrilla o en una sartén hasta que estén doradas y cocidas por completo.
2. Mientras el pollo se cocina, lava y seca las hojas de lechuga. Corta el tomate en rodajas finas.
3. Una vez que el pollo esté listo, córtalo en tiras finas.
4. Para armar los wraps, coloca una hoja de lechuga en un plato, unta una cucharada de hummus en el centro, añade algunas tiras de pollo, una rodaja de tomate y un poco de zanahoria rallada.
5. Envuelve la lechuga sobre el relleno y sirve inmediatamente.

Calorías por porción: Aproximadamente 300 kcal

5. Crema de calabaza y zanahoria con jengibre: una sopa caliente y reconfortante

Ingredientes (para 2 personas):

• 500 g de calabaza pelada y cortada en cubos
• 2 zanahorias medianas
• 1 cebolla pequeña
• 1 trozo de jengibre fresco (aproximadamente 2 cm)
• 500 ml de caldo de verduras
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (15 ml)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio y sofríe la cebolla picada hasta que esté transparente.
2. Añade la calabaza, la zanahoria y el jengibre, y cocina durante 5 minutos.
3. Agrega el caldo de verduras y lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 20 minutos o hasta que lasverduras estén tiernas.
4. Una vez cocidas, retira la olla del fuego y deja que se enfríe un poco. Luego, licúa la sopa en una batidora hasta obtener una textura suave y cremosa.
5. Vuelve a calentar si es necesario y ajusta la sal y pimienta al gusto antes de servir.

Calorías por porción: Aproximadamente 150 kcal

6. Pasta integral con pesto de aguacate y tomates secos: una cena rápida y nutritiva

Ingredientes (para 2 personas):

• 160 g de pasta integral
• 1 aguacate maduro
• 50 g de tomates secos
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (30 ml)
• 1 cucharada de jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente.
2. Mientras se cocina la pasta, prepara el pesto. En una batidora o procesador de alimentos, mezcla el aguacate, los tomates secos, el ajo, el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta. Procesa hasta obtener una salsa suave.
3. Una vez cocida la pasta, escúrrela y mézclala con el pesto de aguacate.
4. Sirve inmediatamente y, si lo deseas, decora con algunos trozos de tomate seco adicionales.

Calorías por porción: Aproximadamente 400 kcal

7. Brochetas de pollo y verduras con salsa de yogur: una opción deliciosa y baja en calorías

Ingredientes (para 2 personas):

• 2 pechugas de pollo (150 g cada una)
• 1 pimiento rojo
• 1 calabacín
• 1 cebolla morada
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (15 ml)
• 1 yogur natural
• 1 diente de ajo picado
• Zumo de medio limón
• Sal, pimienta y especias al gusto (como comino o pimentón)

Preparación:

1. Corta el pollo y las verduras en trozos de tamaño similar.
2. Ensarta el pollo y las verduras en palillos de brocheta, alternándolos.
3. Rocía las brochetas con aceite de oliva, sal, pimienta y las especias que prefieras.
4. Asa las brochetas en la parrilla o en una sartén durante 10-15 minutos, girándolas ocasionalmente hasta que el pollo esté completamente cocido.
5. Mientras se cocinan las brochetas, mezcla el yogur con el ajo picado, el zumo de limón, sal y pimienta para preparar la salsa de yogur.
6. Sirve las brochetas acompañadas de la salsa de yogur.

Calorías por porción: Aproximadamente 350 kcal

8. Ensalada de garbanzos con pepino, tomate y queso feta: alta en proteínas vegetales y muy refrescante

Ingredientes (para 2 personas):

• 1 taza de garbanzos cocidos (aproximadamente 150 g)
• 1 pepino mediano
• 1 tomate grande
• 50 g de queso feta desmenuzado
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (30 ml)
• Zumo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Pela y corta el pepino en rodajas finas. Corta el tomate en cubos.
2. En un bol grande, mezcla los garbanzos cocidos, el pepino, el tomate y el queso feta.
3. Aliña con el aceite de oliva, el zumo de limón, sal y pimienta al gusto.
4. Mezcla bien y sirve inmediatamente.

Calorías por porción: Aproximadamente 300 kcal