Ashwagandha: beneficios, efectos secundarios y dosis recomendada para mejorar tu salud

La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena utilizada en la medicina tradicional ayurvédica y en la unani desde hace miles de años. Conocida por su capacidad para ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés, la ashwagandha ha ganado popularidad en todo el mundo debido a sus numerosos beneficios para la salud física y mental. También es conocida por nombres como ginseng indio o cereza de invierno. En este artículo, exploraremos los beneficios de la ashwagandha, cómo tomarla, sus efectos secundarios, la dosificación recomendada, las interacciones con medicamentos y las advertencias de seguridad que debes conocer antes de incorporar este suplemento a tu rutina.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha es una planta que pertenece a la familia de las solanáceas, originaria de la India, Pakistán y algunas regiones de África. Se ha utilizado durante siglos en la medicina ayurvédica debido a sus propiedades adaptógenas. Estas propiedades le permiten al cuerpo adaptarse a las tensiones físicas, emocionales y ambientales, promoviendo el equilibrio y la armonía. El término "ashwagandha" se traduce como "olor a caballo" debido al aroma característico de sus raíces, que también se cree que otorgan fuerza similar a la de un caballo.

Los suplementos de ashwagandha suelen contener extractos de las raíces, o de las raíces y las hojas, siendo las raíces la parte más empleada en la mayoría de los estudios científicos.

Beneficios de la ashwagandha

1. Reducción del estrés y la ansiedad

Uno de los beneficios más conocidos de la ashwagandha es su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad. Diversos estudios han demostrado que los extractos de ashwagandha ayudan a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que lleva a una disminución general del estrés y la ansiedad. En un estudio realizado en personas con niveles elevados de ansiedad, aquellos que tomaron ashwagandha durante 6-8 semanas reportaron una disminución significativa del estrés y la ansiedad. Además, en estos estudios se observó que la planta también ayudaba a reducir el cansancio y los problemas de insomnio.

Para obtener los mejores resultados, los estudios sugieren que las dosis de 500 a 600 mg diarios son las más eficaces para la reducción del estrés y la ansiedad.

2. Mejora del sueño

La ashwagandha también se ha asociado con una mejora significativa en la calidad del sueño. Varios estudios pequeños han indicado que los extractos de ashwagandha pueden ayudar a las personas que tienen problemas para dormir a dormirse más rápido, dormir más tiempo y despertarse menos frecuentemente durante la noche. Aunque los beneficios son generalmente modestos, los estudios sugieren que la ashwagandha es más eficaz cuando se toma en dosis de al menos 600 mg al día durante un período mínimo de 8 semanas.

Las personas que toman ashwagandha para mejorar su sueño suelen reportar una sensación general de descanso y energía renovada al despertar.

3. Aumento de energía y vitalidad

Uno de los principales beneficios de la ashwagandha es su capacidad para mejorar la energía y la vitalidad. Esta planta tiene propiedades que ayudan a aumentar los niveles de energía sin los efectos secundarios negativos asociados a los estimulantes como la cafeína. La ashwagandha actúa como un adaptógeno natural, ayudando al cuerpo a equilibrar las energías tanto físicas como mentales, lo que resulta en una mayor vitalidad durante el día.

4. Mejora del rendimiento deportivo

La ashwagandha también ha mostrado ser eficaz para mejorar el rendimiento deportivo. Varios estudios han demostrado que esta planta puede aumentar la fuerza muscular, mejorar la resistencia y acelerar la recuperación después del ejercicio. En los estudios, se ha observado que la ashwagandha puede mejorar la capacidad de ejercicio, la masa muscular y la fuerza, lo que la convierte en un suplemento útil para los atletas.

5. Fortalecimiento del sistema inmunológico

Otra ventaja significativa de la ashwagandha es su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico. Esta planta tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a proteger al cuerpo contra infecciones y enfermedades. Al tomar ashwagandha, se puede aumentar la respuesta inmune del cuerpo y mejorar la defensa general contra los factores patógenos.

6. Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes

Los compuestos activos presentes en la ashwagandha, como los withanólidos, tienen potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estos ayudan a reducir la inflamación crónica, proteger las células del daño causado por los radicales libres y prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

7. Mejora de la función cognitiva

La ashwagandha también se ha relacionado con mejoras en la función cognitiva, incluyendo la memoria, la concentración y el enfoque mental. Se ha demostrado que esta planta ayuda a mejorar el rendimiento intelectual y la claridad mental, siendo útil para aquellas personas que experimentan fatiga mental o desean mejorar su productividad y memoria.

8. Equilibrio hormonal y salud reproductiva

Además de sus efectos sobre el estrés y la energía, la ashwagandha puede tener un impacto positivo en el equilibrio hormonal. En mujeres, esta planta puede aliviar los síntomas de la menopausia y ayudar a regular el ciclo menstrual. En hombres, la ashwagandha se ha relacionado con el aumento de los niveles de testosterona, lo que mejora la fertilidad y la salud reproductiva.

Efectos secundarios y seguridad de la ashwagandha

A pesar de sus numerosos beneficios, la ashwagandha puede tener algunos efectos secundarios en algunas personas. Los efectos secundarios comunes son generalmente leves e incluyen malestar estomacal, náuseas, heces blandas y somnolencia. En la mayoría de los estudios, estos efectos fueron transitorios y desaparecieron con el tiempo.

En cuanto a la seguridad a largo plazo, la ashwagandha parece ser inocua cuando se toma durante un máximo de tres meses. Sin embargo, no se ha estudiado a fondo su seguridad a largo plazo, por lo que se recomienda tener precaución si se planea usarla durante más tiempo.

Posibles interacciones con medicamentos

La ashwagandha puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo que es importante tener en cuenta las siguientes advertencias:

• Puede afectar la glándula tiroidea y, por lo tanto, interactuar con medicamentos para la tiroides.
• Puede tener efectos sobre los medicamentos para la diabetes y la presión arterial.
• Puede interactuar con sedantes y fármacos que suprimen el sistema inmunológico.

Además, la ashwagandha no es recomendable para personas con cáncer de próstata ni para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

¿Cómo tomar ashwagandha?

La ashwagandha se presenta en diversas formas, incluidas cápsulas, polvo, extractos líquidos y té. Las dosis más comunes varían entre 300 y 600 mg al día, dependiendo de la forma en que se consuma. Los expertos sugieren que la dosis ideal puede depender de factores como la edad, el peso y las condiciones de salud específicas.

Si decides tomar cápsulas, es importante seguir las indicaciones del fabricante o consultar a un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada.

Conclusión

La ashwagandha es una planta adaptativa potente que ofrece una serie de posibles beneficios para la salud, que abarcan desde la disminución del estrés y la ansiedad hasta la optimización de la calidad del sueño, el incremento de la energía, el desempeño en el deporte y el robustecimiento del sistema inmunológico. A pesar de que su uso suele ser seguro durante periodos breves, es crucial estar informado sobre los posibles efectos adversos y las interacciones con otros fármacos.

Si estás pensando en tomar ashwagandha, te sugerimos que acudas a un experto en salud para confirmar que este suplemento es apropiado para ti, en particular si estás consumiendo otros fármacos o si posees condiciones de salud previas.